میلاٹونن اور کیفین ٹائمنگ کارکردگی کو بڑھاتی ہے، نقصان کو کم کرتی ہے۔

ایک حالیہ بے ترتیب کنٹرول ٹرائل سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے میلاتون لینا اور اگلی صبح کیفین زیادہ شدت سے چلنے والی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے جبکہ پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان اور سوزش کے نشانات کو کم کرتا ہے۔

ایتھلیٹس اور فٹنس کے شوقین افراد کے لیے، کیفین اور میلاٹونن کے امتزاج کو روایتی طور پر ایک تضاد کے طور پر دیکھا جاتا ہے - ایک جاگنے کو فروغ دیتا ہے، دوسرا نیند کو۔ لیکن ایک نیا مطالعہ شائع ہواغذائی اجزاء(DOI: 10.3390/nu18091425) اس سادہ مخالفت کو چیلنج کرتا ہے۔ تیونس، سپین اور ناروے کے محققین نے پایا کہ جب کسی مخصوص میں لیا جائے۔زمانی ترتیب- رات کو میلاٹونن، اگلی صبح کیفین - دونوں مرکبات ورزش کی کارکردگی کو بڑھانے اور صحت یابی کو تیز کرنے کے لیے مل کر کام کر سکتے ہیں۔

کیوں melatonin اور کیفین صرف مخالف نہیں ہیں؟

میلاٹوننکرون بائیوٹک کے طور پر سب سے زیادہ جانا جاتا ہے - ایک ایسا مادہ جو جسم کی سرکیڈین تال کو منظم کرتا ہے۔ یہ مضبوط اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی بھی رکھتا ہے، سوزش اور آکسیڈیٹیو نقصان کو کم کرتا ہے، خاص طور پر مائٹوکونڈریا کی حفاظت کرتا ہے۔ یہ اسے ورزش کے بعد کی بحالی کے لیے ایک امید افزا ایجنٹ بناتا ہے۔

کیفینایک اچھی طرح سے قائم کردہ مرکزی اعصابی نظام کا محرک اور ایرگوجینک امداد ہے۔ یہ اڈینوسین ریسیپٹرز کو روک کر تھکاوٹ سے لڑتا ہے۔ تاہم، دن میں دیر سے استعمال کی جانے والی کیفین نیند میں خلل ڈال سکتی ہے، جس کے نتیجے میں صحت یابی اور بعد میں کارکردگی متاثر ہوتی ہے۔

چونکہ ان کے بنیادی اثرات مخالف نظر آتے ہیں، محققین یہ دریافت کرنا چاہتے تھے کہ آیاٹائمنگانہیں حریف کے بجائے ایک تکمیلی جوڑی میں بدل سکتا ہے۔

مطالعہ نے کیا کیا۔

مقدمے کی سماعت ایک تھی۔بے ترتیب، ڈبل بلائنڈ، پلیسبو کنٹرولڈ کراس اوور مطالعہجس میں 14 تربیت یافتہ مرد کھلاڑی شامل ہیں۔ تمام شرکاء نے ہر آزمائشی سیشن سے پہلے 48 گھنٹے تک کیفین سے پرہیز کیا۔ ہر شریک چار تجرباتی حالات سے گزرا، جن میں سے ہر ایک کے درمیان 7 دن کے واش آؤٹ پیریڈ:

• PLA + PLA- رات کو پلیسبو + صبح پلیسبو
• PLA + CAF- رات کو پلیسبو + صبح میں کیفین (3 ملی گرام/کلوگرام)
• MEL + PLA- میلاتون (6 ملی گرام) رات کو + صبح میں پلیسبو
• MEL + CAF- میلاتون (6 ملی گرام) رات کو + کیفین (3 ملی گرام/کلوگرام) صبح

صبح کے ضمیمہ کے ایک گھنٹہ بعد، شرکاء نے ایک مکمل کیا۔5-میٹر شٹل رن ٹیسٹ (5mSRT): سیٹوں کے درمیان 35 سیکنڈ کی غیر فعال بحالی کے ساتھ چھ 30 سیکنڈ زیادہ سے زیادہ شدت والے اسپرنٹ۔ محققین نے کل دوڑ کا فاصلہ، چوٹی اور اوسط دل کی شرح، سمجھے جانے والے مشقت (RPE) کی درجہ بندی، اور پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کے خون کے بائیو مارکر (مثلاً، کریٹائن کناز) اور سوزش کی پیمائش کی۔

کلیدی نتائج: کارکردگی، بحالی اور دل کی شرح

1. اکیلے کیفین اور melatonin+caffeine کے امتزاج سے کارکردگی بہتر ہوئی

ڈبل پلیسبو گروپ کے مقابلے میں، تمام ضمیمہ شرائط (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) نے شٹل چلانے کے کل فاصلے کو بڑھا دیا۔ خاص طور پر، دیMEL+CAF مجموعہکارکردگی کے فوائد پیدا کیے جو کم از کم صرف کیفین کے طور پر اچھے تھے – بغیر کسی منفی تعامل کے۔

2. میلاٹونن+کیفین نے پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان اور سوزش کو نمایاں طور پر کم کیا۔

خون کے نشانات سے پتہ چلتا ہے کہMEL+CAF گروپ میں پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان اور سوزش کے نشانات کی سطح کم تھی۔صرف کیفین والے گروپ اور پلیسبو گروپ دونوں کے مقابلے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ رات کے وقت میلاٹونن جسم کو اگلی صبح زیادہ شدت والی ورزش کو بہتر طور پر برداشت کرنے کے لیے تیار کر سکتا ہے۔

3. مجموعہ گروپ میں کم دل کی شرح کا ردعمل

melatonin + کیفین گروپ کی نمائش aکم چوٹی دل کی شرحشٹل رن ٹیسٹ کے دوران جواب۔ محققین کا قیاس ہے کہ یہ میلاٹونن کی خود مختار اعصابی توازن میں تبدیلی کی وجہ سے ہو سکتا ہے، جو ممکنہ طور پر زیادہ شدت کی کوششوں کو جسمانی طور پر کم دباؤ بناتا ہے۔

4. نیند کے پیرامیٹرز پر کوئی خاص اثر نہیں۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ اس تحقیق میں نہ تو میلاتون اور نہ ہی کیفین (صبح کے وقت لیا گیا، میلاٹونن کی ایک رات کے بعد) نے نیند کے اقدامات کو نمایاں طور پر تبدیل کیا۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ صبح کی کیفین لازمی طور پر میلاٹونن کے اثرات کو "منسوخ" نہیں کرتی ہے جب دونوں پوری رات سے الگ ہوجاتے ہیں۔

عملی راستہ

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پوری رات کی نیند سے میلاٹونن اور کیفین کو الگ کرنے سے دونوں کو ورزش کی کارکردگی اور صحت یابی میں مثبت کردار ادا کرنے کی اجازت مل سکتی ہے۔ اس نقطہ نظر پر غور کرنے والوں کے لیے، مطالعہ میں استعمال ہونے والا پروٹوکول یہ تھا:

• میلاٹونن 6 ملی گرامایک اعلی شدت والے تربیتی سیشن سے پہلے رات کو سونے سے پہلے لیا گیا۔
• 3 ملی گرام/کلو کیفیناگلی صبح، ورزش سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے

ایک بار پھر، یہ ہیںتحقیق کے پیرامیٹرزذاتی سفارشات نہیں۔ کوئی بھی نیا سپلیمنٹ ریگیمین شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ ایک مستند ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے بات کریں۔

حدود

محققین نے خبردار کیا کہ یہ ایک تھاچھوٹے پیمانے پر مطالعہ(14 شرکاء) اور نتائج کی تشریح احتیاط کے ساتھ کی جانی چاہیے۔ بڑی اور متنوع آبادیوں (بشمول خواتین ایتھلیٹس) میں نتائج کی تصدیق کرنے اور مختلف خوراکوں کی جانچ کرنے کے لیے مستقبل کے مطالعے کی ضرورت ہے۔ کیفین رواداری، میلاٹونن کی حساسیت، اور کرونوٹائپ کی بنیاد پر انفرادی ردعمل مختلف ہو سکتے ہیں۔

حوالہ

مہدی، این وغیرہ۔ (2026)۔ میلاٹونن، کیفین، یا ان کا مجموعہ: نیند پر اثرات، کارکردگی، پلیسبو کے زیر کنٹرول کراس اوور اسٹڈی میں مشقت۔غذائی اجزاء, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425